Bij Sport+ zijn we niet vies van trainen. Dit trainen kan gericht zijn op het verbeteren van coördinatie, krachtuithoudingsvermogen, kracht, conditie, snelheid, explosiviteit. Hieronder leggen we uit hoe het zit met de vijf basisprincipes voor effectief trainen.

Vijf basisprincipes voor effectief trainen

#1 Overload

In andere woorden betekent overload het creëren van vermoeidheid in je lichaam door middel van trainen. Afhankelijk van je doelstelling kies je het gewicht en het aantal herhalingen. Wanneer je meer spiermassa wilt, pak je bijvoorbeeld veel gewicht en minder aantal herhalingen. Terwijl wanneer je krachtuithoudingsvermogen traint doe je dit andersom, juist lichte gewichten en veel herhalingen.
 
Wil je jouw fysieke vaardigheden vergroten dan zul je dus voor een vermoeidheidsprikkel moeten zorgen, zodat je lichaam een positief fysiologische veranderingen door zal maken. Hierdoor worden we sterker of kunnen we een beweging langer volhouden.

#2 Supercompensatie

In het eerste kopje over het trainingsprincipe overload bleek al hoe belangrijk het is om een goede trainingsprikkel te geven aan je lichaam, maar wist je dat hersteltijd minstens zo belangrijk is?
 
Supercompensatie bestaat uit vier fases:

1. Daling fysieke toestand door inspanning
2. Herstel
3. Supercompensatie
4. Afname trainingseffect

De schade op microniveau die het lichaam door de trainingsbelasting te verduren krijgt, doet het prestatieniveau tijdelijk dalen. Je lichaam wil het verlies weer goed maken. Compenseren dus... Je lichaam bouwt versterking op. Dit wordt supercompensatie genoemd. Wanneer je meerdere opeenvolgende belastingprikkels zorgvuldig doseert en op het juiste moment aanbiedt, zal er een gestage toename van belastbaarheid optreden.
 
Echter als de trainingsprikkels te snel achtereen komen, zal er onvoldoende herstel en supercompensatie plaatsvinden. Dit kan leiden tot afname van belastbaarheid van de sporter en daarmee prestatievermogen.
 
''De trainingsprikkel van vandaag is geen trainingsprikkel voor de dag van morgen.''

#3 Specificiteit

Het volgende trainingsprincipe is specificiteit. Dit houdt in dat je alleen beter wordt in datgene wat je traint. Let dus goed op of je trainingsdoel aansluit bij het type training, de betrokken spiergroepen, soort contractie, type snelheid, de gewrichtshoek tijdens het samentrekken van de spieren, het beweegpatroon, maar ook het juiste energiesysteem en spiervezeltype.
 
Als je bijvoorbeeld wilt trainen voor de halve marathon (21,1 km) is het nodig om je spieren te trainen op uithoudingsvermogen. Voordat je aan de start verschijnt is het dus raadzaam om al een aantal keer deze afstand te lopen, zodat je lichaam voorbereid de finish haalt! En dus niet de afstand oefenen op de fiets..... ;)

#4 Verminderde meeropbrengst

Een beginnende sporter maakt op korte tijd veel progressie. Dit leidt tot een spectaculair trainingseffect. Maar naar gelang de conditie verbetert, wordt het moeilijker en moeilijker om dit effect keer op keer vol te blijven houden. Deze stapjes worden steeds kleiner. De fysieke toestand of conditie stijgt dus niet lineair.

Je zal dus meer moeten trainen om nog beter te worden en tot verder prestatieverbetering te komen. Maar verlies hierbij niet de andere trainingsprincipes uit het oog! Die blijven uiteraard van kracht.

#5 Reversibiliteit

Wanneer iemand na een periode van geregelde fysieke training stopt met trainen of minder vaak gaat trainen, zal het lichaam zich opnieuw aanpassen. Dit keer zal het lichaam zich aanpassen aan het lagere belastingniveau. Dit is het principe van reversibiliteit.
 
De snelheid van reversibiliteit hangt af van:

1. De mate van getraindheid
2. Trainingsgeschiedenis
3. Hoe lang je al minder/gestopt bent met trainen

Hoewel de afname niet bij iedereen even snel gaat, kan er wel gesteld worden dat veel trainingseffecten in een periode van zes tot acht weken na het stoppen vrijwel volledig verloren gaan. De snelheid waarmee de trainingseffecten verdwijnen is afhankelijk van het type immobilisatie. Twee weken bedrust leidt al tot een afname van de totale spiermassa van 10%. Om de belastbaarheid op een bepaald niveau te houden en een achteruitgang te voorkomen, zal er lichamelijke inspanning geleverd moeten blijven worden.